Der späte Abend ist die Zeit der kühnen Visionen.

Trainiere hart, um Ergebnisse zu erhalten!

Jedes Vorhaben erscheint unumstößlich."Morgen mache ich auf jeden Fall Sport", sagt man sich - als könne es gar nicht anders kommen. Am nächsten Morgen ist davon nicht mehr viel übrig. Draußen ist es kalt und regnerisch, ein langer Bürotag wartet, jegliche Motivation ist verschwunden. Gerade im Winter fällt es schwer sich zum Training aufzuraffen. Um sich doch zu überwinden, braucht es gute Taktiken.

1. Ein "Warum" schaffen: Sport ist gesund. Das ist ein guter Grund, zum Beispiel zu laufen oder Fahrrad zu fahren. Aber es ist womöglich nicht der Anreiz, der dafür sorgt, dass man sich nach der Arbeit vom Sofa erhebt. Besser ist ein sehr individueller Grund. Möchte man zehn Kilo abnehmen? Eine Modelfigur für den nächsten Strandurlaub haben? Einmal einen Marathon laufen? Diese Absichten sollten einem ganz persönlich wichtig sein, dann treiben sie auch an.

2. Das große Ziel zerstückeln: der Bauch verschwindet, man läuft 40 Kilometer am Stück, der Oberkörper wird zum Trapez – ein großes Ziel kann demotivieren, weil es so unmöglich erscheint. Deshalb muss es schnell in viele kleine Ziele zerlegt werden. "Das gibt uns Mut für den nächsten Schritt". Die Zwischenetappen sollten möglichst konkret sein. Besser als "Diese Woche treibe ich Sport" ist: "Freitag um 16.00 Uhr gehe ich zum Sportverein".

3. Den Widerstand verringern: steht der konkrete Trainingsplan einmal fest, ist der Weg zum Triumph immer noch steinig. Das Anfangen ist bekanntlich am schwierigsten. "Gestalten Sie den ersten Schritt so leicht wie möglich". Konkret heißt das: abends schon die Sporttasche packen oder die Laufschuhe vor die Tür stellen. So wird man gar nicht erst dazu verleitet, morgens erst einmal einen Kaffee zu trinken.

Fitness erst wieder aufbauen

4. Den Erfolg nicht verspielen: wer im Winter zu Trägheit neigt, sollte sich an seine gute Form im Sommer erinnern. Wer sich bis zum Frühjahr nicht bewegt, gebe die Früchte seiner bisherigen Erfolge aus den Händen. "Dann haben Sie große Mühe, wieder anzufangen." Der Körper muss die Fitness des Vorjahres erst wieder aufbauen. Das Trainingsniveau nicht zumindest ein bisschen zu halten, ist also Energieverschwendung – körperlich wie seelisch.

5. Sozialen Druck aufbauen: der Mensch ist ein soziales Wesen und hat ein Bild von sich, das er mit der Sicht seiner Mitmenschen abgleicht. Sportliche Ambitionen sollten deshalb in möglichst großer Runde verkündet werden. Dann wird ein Rückzieher in die Gemütlichkeit eher unangenehm. Genauso hilft es, sich mit Freunden zu verabreden. "Die Hürde, dass Sie das absagen, ist deutlich höher, als wenn Sie einfach für sich beschließen, Sport zu treiben."

Mit Personal Trainer planen

6. Den Fokus behalten: für dauerhaften Erfolg muss aus der Startmotivation eine Gewohnheit werden. "Wenn Sie ein Training haben, machen Sie es mindestens 21 Tage am Stück". Erst dann hat das Gehirn die Tätigkeit als etwas Alltägliches gespeichert. Viele hören dagegen nach ein paar erfolgreichen Einheiten auf und sagen sich: "Ich könnte es jetzt ja eigentlich immer wieder tun." Tatsächlich werden sie mit dieser Einstellung genau das Gegenteil tun. Die Expertin Sabina Breitenfelder rät zum sogenannten Weg der Minimalkonstanz: "Was Sie jeden Tag mit minimalem zeitlichen Aufwand tun, hat langfristig die größten positiven Auswirkungen auf Ihr Leben."

7. Die Macht der Zahlen nutzen: einen Trainingsplan längere Zeit umzusetzen, fällt vielen schwer. Ein Personal Trainer kann die nötige Organisation und Planung schaffen. Sie gibt das Training vor und duldet keine Drückeberger. Für Zahlenmenschen kann das motivierend sein: sie müssen nicht selbst das Für und Wider des Trainings abwägen, sondern können einfach dem Programm folgen. Freilich zieht der soziale Druck oft besser: "Die neugierige Nachfrage des Kollegen beim Mittagessen ist viel wirksamer als der Alarm der App oder die Kalender Erinnerung am Handy.

8. Sich selbst belohnen: alles ist ein Geben und Nehmen, sagt der Volksmund. Wer beim Sport also sprichwörtlich alles gegeben hat, darf sich dafür etwas gönnen. Die Belohnung sollte aber nicht dem persönlichen Ziel widersprechen, mahnt Sabina. "Wenn Sie abnehmen wollen, können Sie sich nicht mit einer Torte belohnen."

9. Nicht zu hart zu sich sein: sportliche Ziele sollten nicht zu einer Art innerem Drill ausarten. "Wenn die Pläne mal scheitern, macht das nichts", sagt die Expertin. Wer einmal die Woche in den Park zum Laufen will und es ausnahmsweise wegen einer Erkältung nicht schafft, zwingt sich besser nicht. Am Ende lässt sich das Ziel mit der richtigen Mischung aus Ehrgeiz und Gelassenheit erreichen. "Man muss sich darauf gefasst machen, dass es nicht immer so leicht ist, wie die Models auf den Laufstegen es uns vormachen."